目錄

• 實行分量控制
• 選擇有營養的食物
• 限制精制碳水化合物的攝入
• 選擇有益于心臟健康的脂肪
• 看營養師
• 總結

概述

飲食均衡是控制2型糖尿病的一個重要部分。

在短期內，你吃的飯和零食會影響你的血糖水平。從長期來看，您的飲食習慣可能會影響您患上2型糖尿病并發癥的風險。

請繼續閱讀，了解一些你可以對你的飲食做出的健康改變。

實行分量控制

根據《糖尿病護理》雜志上的研究人員，如果你超重，減少5%到10%的體重可能有助于降低你的血糖水平。

減輕體重也可能減少你患心臟病的風險，這是2型糖尿病的一個常見并發癥。

為了幫助你達到并保持你的目標體重，你的醫生可能會鼓勵你控制體重。

根據你目前的體重、飲食習慣和病史，他們可能會建議你嘗試減少膳食或零食中的卡路里數量。

實行分量控制也可以幫助你把血糖水平保持在目標范圍內。

選擇富含營養物質的食物

吃各種營養豐富的食物可以幫助你滿足身體的營養需求。一般來說，”營養密集 “的食物是指就其大小或熱值而言，含有大量營養物質–如維生素和礦物質–的一種食物。

營養密度高的食物包括：

• 水果和蔬菜
• 豆類，如豆子和扁豆
• 全谷物，如全麥和糙米
• 堅果和種子，如杏仁和葵花籽
• 瘦肉來源的蛋白質，如雞肉和瘦肉片
• 魚和蛋
• 乳制品，如不加糖的酸奶

然而，根據你的健康需要，你的醫生或營養師可能會建議你限制這些食物中的一些。

例如，一些2型糖尿病患者可能從限制水果、淀粉類蔬菜、干豆類和谷物的低碳水化合物飲食中受益。

如果你是這種情況，堅持吃營養豐富、碳水化合物含量低的食物，如瘦肉蛋白、堅果和種子。某些蔬菜–如綠葉蔬菜或西蘭花–含有大量的營養物質，但碳水化合物含量低。

無論你遵循哪種具體的飲食模式，最好是每餐都吃含有大量營養物質的食物。

限制你的精制碳水化合物的攝入量

精制碳水化合物往往營養成分低但熱量高。吃太多可能會提高你的血糖水平并導致體重增加。

富含精制碳水化合物的食物包括：

• 含糖食品和飲料，如糖果、餅干和汽水
• 精制谷物產品，包括白米、白面包和白面條
• 果汁

為了幫助管理你的血糖水平和體重，最好把這些食物留作偶爾的享受。相反，可以選擇全谷物產品或其他高營養和高纖維的食物。

選擇具有心臟健康脂肪的食物

根據美國糖尿病協會的說法，你吃的脂肪類型比你吃的脂肪總量更重要。

為了降低你患心臟病的風險，該組織建議吃富含單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的食物。

這些健康脂肪的常見來源包括：

• 牛油果
• 堅果，如杏仁、腰果、核桃和花生
• 種子，如南瓜子、葵花子和芝麻
• 肥魚，如金槍魚、鮭魚、沙丁魚和鯖魚
• 大豆制品，如豆腐
• 橄欖油
• 菜籽油
• 棉籽油
• 玉米油
• 亞麻籽油
• 花生油
• 紅花油
• 大豆油
• 葵花籽油

另一方面，該組織建議限制飽和脂肪的攝入，避免反式脂肪。

要避免的飽和脂肪來源包括：

• 高脂肪的肉類，如普通的碎牛肉、香腸、熏肉、臘腸和熱狗
• 高脂肪乳制品，如奶油、全脂牛奶和全脂奶酪
• 家禽皮，如雞皮或火雞皮
• 黃油
• 豬油
• 椰子油
• 棕櫚油和棕櫚仁油

反式脂肪的來源包括

• 加工的休閑食品，如薯片
• 棒狀人造黃油
• 起酥油

與注冊營養師預約

除了這些基本原則外，當你患有2型糖尿病時，沒有一個放之四海而皆準的飲食模式。

有些人發現遵循地中海或DASH飲食模式是有幫助的。這些飲食模式富含全谷物、豆類和其他復合碳水化合物。

另一些人報告說，他們采用低碳水化合物的飲食計劃獲得了成功。這種飲食方式側重于高蛋白、低碳水化合物的食物。

最好的方法可能是根據你的需要和偏好定制的方法。

為了幫助你制定一個適合你的飲食計劃，可以考慮請你的醫生介紹一個注冊營養師。

營養師可以幫助你設計一個個性化的計劃，以滿足你的健康需求，同時考慮到你的食物偏好、烹飪習慣和預算。

經驗之談

為了控制你的血糖水平、體重和2型糖尿病并發癥的風險，均衡飲食很重要。

實行分量控制可以幫助你達到并保持你的目標體重，同時將你的血糖保持在目標范圍內。

盡量選擇富含基本營養素的食物，限制攝入過多的熱量、精制碳水化合物、飽和脂肪或反式脂肪。

如果想獲得更多個性化的建議，可以考慮與營養師預約。

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