糖尿病的10種鍛煉方法：步行、瑜伽、游泳和更多

目錄

• 步行
• 騎自行車
• 游泳
• 團隊運動
• 有氧舞蹈
• 舉重
• 阻力帶運動
• 健美操
• 普拉提
• 瑜伽
• 安全性
• 常見問題
• 總結

如果你患有2型糖尿病，定期鍛煉可以幫助你控制血糖水平和體重。它還可能幫助你減少心臟病發作和中風的風險，減少心血管風險因素，并促進整體健康和幸福。

鍛煉還可以幫助預防糖尿病前期患者的糖尿病發展。美國糖尿病協會（ADA）鼓勵人們每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動。

鍛煉的好處與減輕體重無關。然而，為了看到持久的效果，必須堅持鍛煉計劃。

如果你久坐不動并考慮開始運動計劃，最好先咨詢醫生，以確保沒有任何限制或特殊預防措施。循序漸進地開始并逐步達到你的個人目標總是一個好主意。

不確定從哪里開始？這里有10種運動可以幫助你達到健身目標。

1.步行

你不需要健身房會員資格或昂貴的運動設備就可以動起來。

如果你有一雙支持性的鞋子和一個安全的地方可以散步，你今天就可以開始。事實上，你可以通過每周五天30分鐘的輕快步行來達到你推薦的有氧健身的最低目標。

根據2021年的一項評論，步行可以幫助2型糖尿病患者降低血壓、HbA1c水平和身體質量指數。

2.自行車運動

大約一半的2型糖尿病患者有關節炎。這兩種情況有幾個共同的風險因素，包括肥胖。

糖尿病神經病變是一種當神經受損時發生的情況，也可能導致2型糖尿病患者的關節疼痛。

如果你有下關節疼痛，考慮選擇低沖擊力的運動。例如，騎自行車可以幫助你實現你的健身目標，同時盡量減少對關節的壓力。

3.游泳

水上活動提供了另一種有利于關節的鍛煉方式。例如，游泳、水中有氧運動、水中慢跑和其他水上活動可以讓你的心臟、肺部和肌肉得到鍛煉，同時對你的關節沒有什么壓力。

2017年的一項評論發現，水上運動可以幫助降低血糖水平，就像陸地上的運動那樣。

4.團隊運動

如果你發現很難激勵自己去鍛煉，加入一個休閑運動隊可能會有幫助。與隊友交往的機會和你對他們的承諾可能會幫助你找到每周出現的動力。

許多休閑運動提供了良好的有氧運動。可以考慮嘗試籃球、足球、壘球、雙人網球或終極飛盤。

5.有氧舞蹈

報名參加有氧舞蹈或其他健身課程也可能幫助你實現你的鍛煉目標。例如，尊巴是一個結合了舞蹈和有氧運動的健身項目，是一種快節奏的鍛煉。

2015年的一項研究發現，患有2型糖尿病的女性在參加了16周的尊巴課程后，更有動力去鍛煉。參與者還改善了他們的有氧健身，并減輕了體重。

6.舉重

舉重和其他強化活動有助于建立你的肌肉質量，這可以增加你每天燃燒的卡路里數量。根據ADA的說法，力量訓練也可能有助于改善你的血糖控制。

如果你想把舉重納入你每周的例行鍛煉，你可以使用舉重機、自由重量，甚至是沉重的家用物品，如罐頭或水瓶。

要學習如何安全有效地舉重，可以考慮參加舉重班或向專業健身教練尋求指導。

7.阻力帶練習

砝碼并不是你可以用來加強肌肉的唯一工具。你也可以用阻力帶進行各種各樣的強化活動。

要學習如何將它們納入你的鍛煉中，請與專業教練交談，參加阻力帶課程，或觀看阻力帶鍛煉視頻。

根據2018年的一項研究，除了增加你的力量之外，用阻力帶鍛煉可能對你的血糖控制有一定的好處。

8.健美操

在健美操中，你使用自己的體重來加強你的肌肉。常見的健美操包括俯臥撐、引體向上、深蹲、下蹲和腹部仰臥起坐。

無論你選擇用重量、阻力帶或你自己的體重來加強你的肌肉，都要嘗試鍛煉你身體的每一個主要肌肉群。

為了讓你的身體有時間恢復，專家建議在每節力量訓練之間休息一天，不要進行加強肌肉的活動。

9.普拉提

普拉提是一種流行的健身計劃，旨在提高核心力量、協調和平衡。根據2020年對患有2型糖尿病的老年婦女的研究，它也可能有助于改善血糖控制。

考慮在您當地的健身房或普拉提工作室報名參加普拉提課程。也有許多教學視頻和書籍可供選擇。

10.瑜伽

根據2016年的一項審查，瑜伽可以幫助2型糖尿病患者管理他們的血糖、膽固醇水平和體重。它還可能幫助降低血壓，改善睡眠質量，并提高你的情緒。

如果你有興趣嘗試瑜伽，可以在當地的工作室或健身房報名參加一個課程。訓練有素的專業人士可以幫助你學習如何從一個姿勢到另一個姿勢，使用正確的姿勢和呼吸技巧。

運動安全

在開始一項新的鍛煉計劃之前，一定要和你的醫生商量。一般來說，確保在運動前、運動中和運動后都有足夠的水分。

一定要仔細監測你的血糖水平，使其保持在你的目標范圍內。

常見問題

哪種運動最有利于降低血糖？

一般來說，定期運動可以隨著時間的推移降低血糖。運動，如輕度步行、騎自行車和其他低沖擊力的運動，可以起到幫助作用。

糖尿病患者應避免哪些運動？

如果你有糖尿病，要避免的運動取決于你因病情而出現的任何并發癥。

例如，高血壓患者應避免劇烈活動和提重物。

糖尿病可以通過運動治愈嗎？

飲食和運動的結合可以扭轉一些人的糖尿病。

2020年的一項研究發現，61%的早期糖尿病參與者接受了高度規范的1年強化生活方式，包括低卡路里飲食和定期鍛煉，不再符合糖尿病的標準。

經驗之談

定期的體育活動是很重要的，不僅對控制2型糖尿病，而且對促進你的整體健康也很重要。

如果你除了2型糖尿病之外還有其他健康狀況，在開始新的健身活動之前，請與你的醫生溝通。他們可以幫助你學習如何保持安全并盡量減少受傷的風險，同時達到你的健身目標。

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